營養美食---南瓜(轉載自台南市營養午餐教育中心)

作者：林中惠營養師

雖然萬聖節已過，但南瓜還是很熱門，因為南瓜不僅可雕刻觀賞，也是一種營養價值高的食物（附表）。

    南瓜是屬於葫蘆科植物，俗稱金瓜，在台灣一年四季都有生產，盛產期是夏、秋季，南瓜味道香甜顏色美，很適合蒸、煮、紅燒，炸、濃湯等各種烹調，也可做成糕餅點心或冰淇淋都很可口。

    南瓜含有豐富的β-胡蘿蔔素（是瓜類蔬果中含β-胡蘿蔔素最多的），也含有維生素B、C、E，都具有抗氧化的功能，增強抵抗力，預防癌症，而美國聯邦食品藥物管理局（FDA）將南瓜列為抗癌的蔬果之ㄧ。南瓜也含有纖維質，可促進腸蠕動，預防便秘。另南瓜也含微量元素〝鈷〞，所以民間又有南瓜補血之說。

    南瓜雖營養價值高，但吃也要適量，在六大類食物中是屬於五穀根莖類，對於減重者、糖尿病患者都應限量攝取。

    選購南瓜時，最好選外皮光滑有油亮金黃色斑紋，無蟲害為佳，

食用時，用清水清洗，連皮一起吃，營養素較完整。

附表      南瓜100公克的營養成分

成份	含量	成份	含量
熱量	64284卡	維生素B6	0.04毫克
水分	82公克	菸鹼酸	0.8毫克
粗蛋白	2.4公克	維生素C	3毫克
粗指防	0.2公克	鈉	1毫克
碳水化合物	14.2公克	鉀	320毫克
粗纖維	0.6公克	鈣	9毫克
膳食纖維	1.7公克	鎂	14毫克
灰份	0.8公克	磷	42毫克
維生素A	874.2RE	鐵	0.4毫克
維生素B1	0.12毫克	鋅	0.4毫克
維生素B2	0.03毫克

        資料來源：行政院衛生署台灣地區食品營養成分資料庫

 

南瓜創意料理：敲響金鐘                          創作者：林玉里

食材名稱				數量	單位	製作方法
1.南瓜				160	g	1.     洋蔥洗淨去外皮，將頭切掉約1公分，用湯匙將洋蔥內層肉挖出成一容器備用。 2.挖出的洋蔥切小丁備用。 3.南瓜洗淨，蒸熟搗成泥。 4.把蝦仁、花枝燙熟切丁備用。 5.南瓜泥加入鮮奶、花枝、蝦仁、洋蔥丁調味導入洋蔥容器中。 6.放入烤箱，150度烤12分即成。
2.洋蔥				1	個
3.蝦仁				13	g
4.花枝				15	g
5.低脂鮮奶				25	㏄
6.水				20	㏄
調味料	數量	單位	盤飾材料	單位	數量
1.糖	3	g	1.檸檬片	g	15
2.鹽	1.2	g	2.小番茄	g	6
創作理念：       南瓜搭海鮮本就絕配，加上鮮奶入味，更增加鈣質的攝取，並置入晶瑩剔透、創意十足的洋蔥盅烘烤，是一道兼具營養、美味、質感高，且成本低的佳餚。

南瓜創意料理：黃金玉帶                     創作者：林淑媛

食材名稱	數量	單位	製作方法
1.南瓜	160	g	1.     先將南瓜25g洗淨，去皮去籽，切成細絲（約7公分）燙熟。 2.15g南瓜洗淨蒸熟搗成泥被用。 2.肉蒸熟切薄片。 3.韭菜洗淨燙熟。 4.肉片鋪平放上南瓜絲捲起，用韭 菜綁緊即成。 5.沾醬用百香果加入南瓜泥蜂蜜調味即成。
2.瘦肉片	1	個
3.韭菜	13	g
4.百香果	15	g
5.蜂蜜	3	g
創作理念：     黃金玉帶是南瓜與肉片的絕妙組合，南瓜可解肉的油膩感，再配上不加任何調味料的百香果酸甜沾醬，以食物本身自然風味呈現，可滿足喜愛肉類，又怕吃了太多肉的人，製作簡便，秀色可餐，是一道可讓人食指大動的宴客佳餚。